Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermek Tansiyonunuzu Düşürür Mü?
Aşırı kilolu veya obez olmak, yüksek tansiyon riskini artırır. Aslında vücut ağırlığınız arttıkça kan basıncınız yükselir. 5 kilo vermek bile yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Kalorisi ve sodyumu düşük bir diyet programı ile birlikte fiziksel olarak aktif olmak, yüksek tansiyonu önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Bunun için çok çaba sarf etmeniz gerekmez. Tek ihtiyacınız olan haftanın çoğu günü 30 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binmek, bahçeyle uğraşmak gibi orta düzeyde fiziksel aktivite yapmaktır.
Obezite dünya çapında giderek yaygın bir durumdur. Günümüzde dünya çapında vücut kitle indeksi (VKİ) 25 ve 29 arasında olan en az 500 milyon ve vücut kitle indeksi (VKİ) 30 veya daha yüksek olan 250 milyon obez olduğu tahmin edilmektedir. Sadece Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkin nüfusun % 66’sının fazla kilolu veya obez olduğu görülür.
Aşırı kilo ve obezite kardiyovasküler hastalıklar, inme, insüline bağımlı olmayan diyabet , bazı kanserler ve diğer birçok hastalık için risk faktörleridir. Ayrıca hipertansiyon da obezitede önemli bir risk faktörüdür.
Kan basıncı kontrolünün, kalp ve serebrovasküler (beyin-damar) hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskinin azaltılmasında önemli rolü vardır. Klinik çalışmalarda hipertansiyon tedavisinin, inme, kalp krizi ve kalp yetmezliği oranını % 20 ile % 50 arasında azalttığı görülmüştür.
Yüksek tansiyonun ilaçsız düşürülmesine yönelik bazı tedavilerin en azından kısa vadede, kan basıncı seviyelerini klinik olarak önemli ölçüde azaltarak etkili olduğu kanıtlanmıştır. Günümüzde kalori kısıtlaması içeren diyetler ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri aracılığıyla sağlanan kilo vermeye bağlı kan basıncında daha düşük değerler elde edilmiştir.
Yakın bir tarihte yapılan 25 çalışmanın meta analizine göre, vücut ağırlığında 1 kg azalmanın kan basıncında yaklaşık 1 mm Hg’lik bir düşüş ile ilişkili olduğu sonucuna varıldı. Ayrıca kan basıncındaki bu düşüş, hastaların normal vücut ağırlığına sahip olması beklenmeden gerçekleşmiştir. Bu çalışmaların en büyüklerinden biri olan Hipertansiyonu Önleme Çalışması’nın bir kolu da kilo verme müdahalesini içermektedir.
Bu durumda 6 aylık bir dönemde 2 kg’lık bir kilo kaybı ile sistolik kan basıncında (büyük tansiyon) 3.7 mm Hg ve diyastolik kan basıncında (küçük tansiyon) 2.7 mm Hg düşüş gözlendi. Ayrıca bu örnekte hipertansiyon oluşumunda % 42’lik bir düşüş kaydedilmiştir.
Çoğu zaman kilo kaybı diyet müdahalesiyle başarıldığı için diyetin bazı yönlerinin, kan basıncının düşürülmesinde belirleyici faktör olması mümkündür. Diyetin kan basıncının düşürülmesini etkileyen faktörleri arasında en başta sodyum tüketimi gelmektedir. Batı toplumunda sodyum tüketimini azaltmanın kan basıncında düşüşe neden olacağı fikrini destekleyen geniş bir literatür vardır.
Yine yakın tarihte yapılan bir çalışmada, düşük kalorili diyetlerde sodyum kısıtlamasının kan basıncının düşürülmesinin temel nedeni olduğu tespit edildi.
Diğer diyet bileşenleri de kan basıncının kontrolünde rol oynamaktadır. Meyve-sebze ağırlıklı diyetler, düşük tansiyon seviyeleri ile ilişkilidir. Örneğin tüm dünyada büyük ses getiren ve beslenme uzmanlarınca da uygulanmaya başlayan DASH adı verilen bir çalışma (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları) mevcuttur.
Meyve, sebze ve az yağlı süt porsiyonlarının yüksek olduğu bir diyetin, kilo verme veya sodyum kısıtlaması hariç, sistolik kan basıncında (büyük tansiyon) 6.7 mm Hg ve diyastolik kan basıncında (küçük tansiyon) 3.5 mm Hg düşüş sağladığını gösterdi.
Aynı çalışmada önemli derecede artmış şeker tüketiminin, hem kiloda hem de yağ kütlesinde kayda değer artışlara ve kan basıncında 4 mm Hg düzeyinde yükselmeye neden olduğu bulunmuştur.
Benzer şekilde, fiziksel aktivitenin kan basıncı seviyelerini etkilediği ve ayrıca önerilen zayıflama diyetinin bir parçası olduğu gösterilmiştir. Yapılan bütün bu çalışmaların sonucunda, yüksek tansiyonun tedavisinde strateji olarak, kalori ve sodyum kısıtlaması getiren bir diyet ve egzersiz programının takip edilerek kilo verilmesi önerilmektedir.
DASH Diyeti Nedir?
DASH diyeti, kalp sağlığını geliştirirken, özellikle karın yağını hedef alan, metabolik sendromu yöneten ve diyabet geliştirme riskini azaltan kilo kaybını arttırmak için tasarlanmıştır. İlk başta tansiyonu düşürmeye yönelik uygulanan bir orjinal DASH diyet programı olmakla birlikte, kilo vermeye yönelik DASH diyeti de geliştirilmiştir.
Yukarıda da anlatılan DASH araştırması, meyveler, sebzeler, yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan az yağlı bir diyetin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılara göre ayrıca, daha az sodyum tüketip diyetinizi sağlıklı yüksek lifli gıdalar ve daha fazla potasyum içeren yiyeceklerle doldurursanız kilo vermeniz ve kan basıncınızı düşürmeniz daha olasıdır.
Bol mevye ve sebze dışında aynı zamanda çoğunlukla tam tahıl içeren DASH diyet listesinde; yağsız et, balık ve kümes hayvanları, sert kabuklu yemişler ve fasulye yer alır. Yüksek liflidir ve yağ oranı düşük – orta derecededir. Kan basıncını düşürmenin yanı sıra, DASH diyet programı kolesterolü düşürmeye ve kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Çoğu insanın yaşam tarzını ve yemek tercihlerini karşılamak için yeterince esnek olacak şekilde tasarlanmış, sağlıklı bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetinin Amerikan versiyonu olarak kabul edilebilir ve birincil hedefi kilo vermek değil de, tansiyonu düşürmek olduğu için takip edilmesi daha kolay olabilir.
